コミュ障を劇的に改善させるトレーニング方法

コミュ障とはコミュニケーション障害を略したネットスラングのことで、人とまともに話すことができない、極度の人見知り、どもり、対人恐怖症の人のことを指す。

企業が採用選考時に重視する要素は10年以上連続で「コミュニケーション能力」が第１位となっているというデータもあり、コミュニケーションに自信がない就活生などは怯えきっていることだろう。

https://www.keidanren.or.jp/policy/2014/001_gaiyo.pdf

そう。コミュニケーション能力は重要である。なぜコミュニケーション能力は重要なのか。

基本的に他者というのは面倒な存在で、できればなるべく他人なんかとは関わらずに生きていきたいと考えている人もいるかもしれない。

だがそれは不可能である。

けれども、極力関わりを減らして生きることはできる。ただし、そのためには自身の市場価値を相当に高める必要がある。
少なくとも今の時代に先進国で生きるためにはそれが不可欠だ。
なにしろ、衣も食も住も市場の中にしかない。人と極力関わらないということはつまり「極力自分の市場価値だけで市場から衣食住を獲得する」ということだからだ。これは恐ろしく難易度が高い。

だから、普通の人は他者との関わりの中で市場価値を補い合う。その典型が会社みたいな市場価値を生み出すための組織だろう。
組織内での価値の大小はあれ、どんなに偉い重役でもその人個人の市場価値は大したものではない。別の組織の重役としてもうまく機能するかもしれない。そういう意味での信用はあるかもしれないけれど、あくまでも組織の一員として機能することを期待されているのであって、それは単体での市場価値とは別のものである。どんな高性能エンジンも駆動すべき本体を持たなければ市場価値はないに等しい。市場価値があるのは車であり、飛行機である。

或いは、高性能エンジンどころかボルトやネジとしてもほとんど市場価値が認められない。そんな人間もいるかもしれない。
それはその人に価値がないということではないけれど、市場から衣食住を引き出せないことに変わりはない。こうなると、人はより切実に他者と関わらざるを得ない。市場から引き出せない衣食住を特定の他者に依存するのだから当然だろう。
そして、それを担保するのは市場価値とは別の「個々人間の価値」である。それをコミュニケーションなくして創造することは難しい。

コミュニケーション能力を重視しすぎる弊害もあるのではないかという批判もあるかもしれないが、世の中の趨勢に逆らうよりも、この記事ではいっそのことコミュ障を改善できるトレーニング方法を提示したいと思う。

コミュ障を改善するトレーニング。
コミュ障の人間にとって最もハードルが低く、一人でできる最も効果的な訓練はこれしかない。

それは、「音読」である。文章を声に出して読む。ただこれだけである。

コミュ障になる要因は人によって様々であるが、全体的に言えるのはコミュ障の人は前頭葉の機能が低下しているということである。

人間の脳が他の動物に比べ顕著に発達している部分が前頭葉である。コミュニケーションや感情のコントロールは主に脳の司令塔である前頭葉が司っており、言語を前頭葉で巧みに用いることで人は社会を確立し、文明を発展させてきた。
コミュニケーションに難がある<a href="http://www.nikkei.com/article/DGXNASDG1703O_Y2A810C1CR8000/">アスペルガー症候群の人の脳をｆMRIで測定すると前頭葉の神経活動が低下しているというデータも発表されている。
</a>

「音読」をすると前頭葉が刺激され、その機能を向上させる。

そもそも、コミュ障の人間は喋ること自体に慣れていない。そういった意味でも音読は格好のリハビリとなる。
また、音読を続けると、脳内のセロトニン濃度が高まるので精神が安定し、緊張による対人恐怖などが緩和される。このこともコミュ障改善の一助となるだろう。
そして、見落とされがちであるが、コミュニケーション能力が低い人間は基本的に語彙が少ない。語彙が少ないと相手の話を理解することが難しくなる上、自身の情報伝達も制限されてしまう。
語彙が増えればより的確な表現を選択でき、自分の意を相手に伝えることができるようになる。

本の音読を続けると、自然と語彙も増えていく。話題のタネとなる知識も増えていく。このように、音読をするとコミュ障を改善する上で一石三鳥くらいの効果があるのだ。

では、どのくらいの時間をやればよいのか。

最初のうちは１０分から２０分くらいでもいいだろう。とにかく毎日続けることが大切である。そして慣れてきたら少しずつ時間を増やしていく。音読を長時間続けていくとランナーズハイのようになって音読をすることが心地よくなる境地に達することができる。
ここまでくれば、コミュ障の改善をかなり実感できているはずだ。
すらすら言葉が出てくるようになり頭の回転や記憶力の向上を実感できることさえある。

音読する本や資料は基本的になんでもいいのだが、数式だらけの専門書は適さない。読んでいて少し難しいと感じるくらいの本が良い。
新書などはほどよく文章が硬く、まとまっていて音読しやすいものが多いように思う。

また同じものを何度も読むのもあまりお勧めできない。というのも慣れてしまうと脳にとって刺激がなくなってしまうからだ。

常に新しい情報に接し、それを声に出して読むことが前頭葉への刺激となるのである。

音読を続けることで間違いなくコミュ障の改善を実感できるはずだ。本気で改善したい方はぜひ騙されたと思って一度試していただきたいと思う。

今週のお題「一生モノ」

涙を流すとストレスが解消される

映画を観て感動した時など、感情が高ぶって涙を流した後に、気分がすっきりした経験をしたことのある人は多いのではないでしょうか。近年の研究により、感情が高ぶった時に流す涙は、ストレスを解消させる効果があることがわかっています。
どうしようもなく辛いときでも、思いっきり涙を流すと、気持ちが落ち着いてきます。これは情動の涙を流すことで、ストレスが緩和され、リラックスできるからです。こうした情動による涙は、もっとも人間的なものの一つといえます。
一般的にストレスを受けている状態のときには、交感神経が優位に働いています。そして体内ではストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されています。それが感動や悲しみなどの感情が高ぶると、副交感神経が優位になり、涙が流れます。副交感神経には身体の緊張を解き、リラックスさせる作用があります。また、涙によってストレスホルモンも排出されます。さらに、泣いて涙を流す行為は、緊張を一気に開放する効果もあります。その結果、心身のストレスを緩和させ精神を安定させることができるのです。
したがって、泣きたいときは無理に我慢をせず、思いっきり泣いた方がストレスの解消のためにもよいのです。無理に泣くのを我慢したり、途中でやめてしまうと高まっていた交感神経がそのままの状態になります。強いストレスが残り、もやもやした感覚が消えません。人に泣くのを見られるのが嫌な人は気が散らないように、１人で実行するとよいでしょう。

鑑賞する映画は、動物系でも、恋愛系でもテーマはなんでもかまいません。自分が泣けるドラマや映画のシーンなどはいつでも観られるようにしておくとよいでしょう。ただし、ホラー映画はお勧めできません。恐怖は共感脳の血流を減らし、セロトニンの働きを弱めるからです。たとえ泣いたとしても、セロトニンの働きを強くする作用はありません。
また、涙の効果は長時間持続するので、毎日泣く必要はありません。週に一回くらいが目安です。大人になると泣く機会は減るので、意識的に泣く日をつくるとよいでしょう。もちろん、ストレスがたまったと感じた時に実行するのも問題ありません。実際に、目から涙を流す時間は５分ほどでかまいません。
涙には、たまったストレスを一気に流し去る効果があるので、起きたばかりの朝よりも、１日分の刺激を受けてストレスがたまりがちな夜の方が、涙の効果を実感できます。また、夜の方が感情が高ぶりやすく、涙も出やすいでしょう。

泣けるピアノーJ-POPクラシカル・ピアノ・カヴァーズ

緑茶に含まれるうつ病を軽減させる成分とは

緑茶を飲んだ時にホッと感じることはありませんか。これには緑茶の成分が大きく関係しています。
緑茶に含まれるテアニンがうつ病に効果的であることはご存知でしょうか。そもそもテアニンとはなにかというと、緑茶に含まれるアミノ酸の一種で、爽やかな甘みと旨みを引き出す成分です。緑茶に含まれる半分以上がテアニンです。このテアニンはお茶の木の根の部分でつくられます。やがてテアニンはお茶の葉の部分に移動します。そのお茶の葉が日光を浴びると、お茶の苦み成分であるカテキンへと変化します。つまり、お茶の種類や採集方法によってテアニンの量が変わってくるのです。
普通の緑茶よりは太陽の光を２０日程度遮って、新芽を育てる玉露や、茶葉を摘む約７日から１０日ほど太陽の光を遮るかぶせ茶の方がテアニンは多いということがわかっています。これは太陽の光がお茶の葉にあたって、テアニンがカテキンに変わる量を少なくしているからです。
また、このテアニンは緑茶には多く含まれていますが、紅茶や烏龍茶には含まれていないそうです。このテアニンには以下のような効果があります。

・リラックス効果
・集中力向上
・高血圧予防
・冷え性改善
・脳の興奮を抑えて神経を沈静化させることで睡眠を促す

うつ病の症状の一つに不眠がありますが、テアニンを摂取することで快眠効果が得られ、うつ病改善にもつながるようです。とある１０００人以上の高齢者を対象に行った調査では、１日に４杯以上の緑茶を飲む人の方がうつ病の症状が少なかったという結果が得られたそうです。とはいえ、緑茶を大量に飲めばよいというものでもありません。テアニンには重大な副作用は報告されていませんが、過度に摂取することで排尿、下痢、胸やけといった原因になることがあります。何事も適量に抑えることが重要です。単純に緑茶を楽しむように、日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。

夕方３０分の運動で良質な眠りと目覚めが手に入る

良質な睡眠は、脳だけでなく、体もほどよく疲れていてこそとれるものです。ところが現代人は「動かない生活」を送っている人がほとんどです。通勤は自動車か電車、職場でもデスクワークが中心という生活では、脳は疲れているのに体は疲れていないといったアンバランスな状態に陥り、睡眠の質が落ちてしまいます。

睡眠の質を上げる運動としておすすめなのが、ジョギングやウォーキング、水泳、ヨガなどの有酸素運動です。比較的ゆったりとしたペースで続けられるので、心地よい疲労感を得ることが出来ます。時間は一回につき３０分ほどが目安です。

仕事帰りに行うのであれば、夕方の早い段階、寝る前の３時間前までを目安に終わらせるようにしましょう。この時間帯に適度な運動を取り入れると、ちょうど寝る前に体温が下がり入眠しやすくなります。逆に、寝る直前など、遅い時間帯に激しい運動をしてしまうと、交感神経が優位になって入眠を妨げてしまう原因となってしまうので注意が必要です。
平日は忙しくてなかなか運動をする時間がとれないという場合は、寝る前にストレッチするだけでも違います。筋肉のこわばりがほぐれることで全身の血流が良くなり、疲れがとれやすくなります。体も温まるので、より入眠しやすくなります。手軽ですし、リラックス効果もあります。

ストレス耐性を高めるセロトニン神経の鍛え方

社会不安障害やうつ病、極度のあがり症、過緊張などがセロトニン神経の機能障害が原因で起こることはよく知られていることです。セロトニン神経が弱まると脳がパニックが起こりやすくなり、平常心でいられなくなります。
セロトニン神経は抗重力筋の緊張を高める役目も果たしています。抗重力筋の緊張が高まれば、背筋が伸び、顔つきがも締まります。逆に、鬱状態のように、セロトニン神経の活動が弱まると、背筋が曲がり、目元の力もなくなり、顔のはりもなくなります。

うつ病や社会不安障害の治療の選択の一つとして、選択的セロトニン再取り込み阻害薬（ＳＳＲＩ）が使用されることがありますが、薬を使わずにセロトニン神経を鍛える方法はあります。

一つはリズム運動によってセロトニン神経を活性化する方法です。リズム運動といっても多種多様なものがありますが、基本的にどのようなものでも問題ありません。ウォーキング、ジョギング、水泳などが代表的なものでしょう。重要なのは意識的なリズム運動であるという点です。また、呼吸のリズム運動として、ヨガの呼吸法や気功法、太極拳なども含まれます。咀嚼もリズム運動の一つです。野球選手がガムを噛むのも心理的効果を狙ってのことです。
脳科学の研究で、これらの規則的な運動を三カ月継続することによってセロトニン神経が活性化されることが実証されています。

運動以外では、早起きがセロトニン神経の活性化に有効です。太陽の光を浴びるとセロトニン濃度は上昇します。電灯の光は１００～２００ルクス程度ですが、セロトニン神経を活性化するには、２５００以上の照度が必要とされています。太陽の光はそれ以上なので、太陽の光を浴びる必要があるのです。ただし、光を浴びて１時間すると、活性から抑制に転化するという実験結果があるので、太陽の光を浴びるのは１時間未満にするのが効果的です。
太陽の光を浴びる以外には、食事からセロトニンを増やす方法もあります。セロトニン合成の材料は、必須アミノ酸であるトリプトファンですが、体内でつくることができないので、多く含まれる食品を摂取するひつようがあります。代表的なものは、バナナや、納豆などの大豆製品やチーズなどの乳製品があります。これらの食品を積極的に摂取ることによって、セロトニン合成を活性化することができます。

ストレスが和らぐ香り５選

香りにはストレスを軽減し、気分を落ち着ける作用があります。厳密なデータはまだ研究段階ですが、香りによるリラックス効果は昔から実証されています。日常に上手く取り入れることでストレスが緩和され、生活を豊かにしてくれます。

1.ベルガモット

伊藤園 プレミアムティーバック TEAS'TEA ベルガモット&オレンジティー 2g×10袋

不安を抑え、心を落ち着けてくれます。ティーで飲めば、ストレスによる食欲不振の解消にもなります。やさしく甘い香りです。

2.ラベンダー

GAIA (ガイア) エッセンシャルオイル ラベンダー・トゥルー 5ml 【AEAJ認定精油】

心を落ち着ける働きがあり、不眠をやわらげるといわれています。ティーやバスタイムにもおすすめです。フローラル系の香りです。

3.リンデンフラワー

リンデンフラワーティー[1.5g×15ティーバッグ　2個セット]●グッドナイトリラックスハーブティー｜リンデンティー・西洋ボダイジュ｜ヴィーナース

イライラを沈め、心と身体の緊張をほぐします。不眠解消にもなります。上品な甘い香りです。

4.パッションフラワー

パッションフラワーティー[1.5g×15ティーバッグ]●リラックスハーブティー｜トケイソウ・時計草｜ヴィーナース

ティーにして飲むと緊張がやわらぎ、リラックスできます。ほのかな草木の香りです。

5.イランイラン

ease アロマオイル イランイラン1st 10ml AEAJ認定精油 エッセンシャルオイル

足湯や半身浴に使うと心が落ち着き、ストレスをやわらげてくれます。甘く濃厚でエキゾチックな香りです。

集中力を上げ、ストレスを下げる音とは

音一つない静かな場所よりも騒がしいカフェのなかのほうが集中できると感じたことはないでしょうか。周囲の人の話し声が溶け合っている空間の方がかえって考え事に集中できるといった現象が起こる理由に、脳の認知の癖があります。人は、静かな環境では小さな気配や音であっても、すぐにそちらに注意が向いてしまう傾向がありますが、ある程度音があふれている空間ではこういったことは起こりません。全く音一つない静かな状況よりも、ある程度音があるほうが周囲に注意を向けなくてもよくなるために、かえって自分の考え事に没頭することができるのです。
この現象を利用して、環境音を使うことで集中力を高めることができます。なかでも特に有効なのが、特定の高さや低さのむらのない、サーッという雑音を使う方法です。この雑音のことをホワイトノイズといいます。

「White Noise」というアプリはホワイトノイズの他にもブラウンノイズ、ピンクノイズ、ブルーノイズ、バイオレットノイズ、環境音なども聴くことができます。
音をただ再生する以外にもミックスして組み合わせることもできます。選んだサウンドは個別に位置や音の大きさを調整できるので立体感のあるサウンドが楽しめます。ピッチやスピードを変えることもできます。タイマー＆アラーム機能や自分で録音した音を再生できる機能もついています。
あなたにとって最適な、集中力が持続する環境音の組み合わせを試してみてはいかがでしょうか。

ストレスに対抗するセロトニン神経を強くするには

人がストレスを受けると、脳ではそれを排除しようとします。ここでストレスを発散できれば問題ありませんが、大切な人を亡くしたり、仕事のプレッシャーに耐え続けていたりと、長期的なストレスや自分では処理しきれない問題を抱えていると、ストレスホルモンが出続けます。その結果セロトニンが減少し、同時に脳の活動も低下していきます。また、ストレスが排除できないと、脳は無駄な体力を消耗しないように、免疫をはじめとする体の機能を低下させます。免疫力が低下した状態が長く続くと胃潰瘍やうつ病などの病気を引き起こしてしまいます。

ストレスの原因がなくなっても気分が回復しないときは、セロトニン神経が弱っていることを疑ってみる必要があります。症状が深刻になる前にセロトニン神経を鍛えておけばストレスに対抗できるようになります。

セロトニン神経を強くするには

セロトニンを増やす方法の一つとして、リズム運動があります。ウォーキングやサイクリング、水泳などとといった一定リズムで筋肉との緊張と弛緩を繰り返す運動が有効です。また、体を動かさずにできるリズム運動としては、呼吸をすることや、噛むことなどがあります。よく噛んで食べると顔や首の筋肉が緊張と弛緩を繰り返しますし、深呼吸を繰り返すだけでもリズム運動になります。

日常生活の中でのスキンシップもセロトニンの分泌の活性化に効果的です。恋人同士が手を繋いだり、母親が赤ちゃんを抱いたり、職場で同僚と肩のマッサージをしあったり、人と人が触れ合う行為によってセロトニンん分泌が増えると言われています。スキンシップはするほうにもされるほうにもセロトニンが増える効果があります。

太陽光を浴びることもセロトニンを増やす方法の一つです。簡単なことのように思えますが、日中に外に出る機会が少ない人や、遅寝遅起きが習慣になっている人は、太陽光を十分に浴びることができていないことが多いのです。
夜更かしが常習化している人は、朝方のリズムに習慣を改めるなど、いまの生活を少しだけ変化させ、意識的に太陽光を浴びることでセロトニンを増やすことに繋がります。

強靭なメンタルを手に入れるには

この方法はパニック障害にも効果的です。すぐに緊張したり、頭が真っ白になりやすくメンタルが弱いと感じている人はぜひ試されると良いでしょう。

触ってみるとわかるのですが、うつ病の人や自律神経が乱れてる人は、みぞおちの下らへんが固くなりがちです。

なぜ、みぞおちあたりが固くなり窮屈に感じるかというと実は「横隔膜」が上がっているからです。
ここが固くなるのは上昇した横隔膜に圧迫されて横隔膜より上にある内蔵が圧迫されているためです。
内臓が圧迫されると大抵、浅い呼吸になってしまいます。

では、この上がりきった横隔膜をどうすればよいか。

まず横隔膜の動きですが、収縮すると横隔膜が下がり、肺が膨らんで空気が入ります。
その収縮した横隔膜が弛緩すると横隔膜が元の位置に戻り(上昇し)空気が吐き出されます。

①息を全部吐ききる
②腹を脹らませながらたっぷり空気を吸う

これを何回も繰り返します。1セット10分くらいです。

②で、「腹を脹らませながら」と言いましたが、実はこれは腹に空気が入ってるわけではありません。
空気はあくまでも肺に入ります。ではなぜ腹が膨らむか。それは先ほどと逆のことが起こってるからです。
つまり、横隔膜がダイナミックに下降して、腸などの横隔膜より下にある内蔵が圧迫されて腹が膨らむのです。

腸を圧迫すると、感情をコントロールする脳内物質のセロトニンの生成に大きな効果を与えます。

全て鼻で呼吸するのがポイントです。

息を全部吐ききったら、横隔膜の動きをイメージしながら(横隔膜を下げるのをイメージして)
腹底いっぱいに空気を吸い込み、腹を膨らませます。これが大事です。
くれぐれも胸や肩で呼吸しようとしないこと。腹で呼吸します。

気が向いたら一日に何セットも何セットもやりましょう。
これを続けると、上がりきった横隔膜は下の方にポジションをとるようになります。
つまり意識しなくても、自然と横隔膜は大きく下降し、深くゆっくりした呼吸になるのです。

次のステップは 「座禅」「瞑想」です。
実はこの２つは、どちらも上記の呼吸法が基本となっています。

私は上記の呼吸法のあと、座禅を２年間続け、プレゼンやコンペで今ではまったく緊張しなくなりました。人と話すときも緊張しなくなりました。

始めよう。瞑想～１５分でできるココロとアタマのストレッチ～ (光文社知恵の森文庫)

楽しもう。瞑想：心に青空が広がる (光文社知恵の森文庫)

ストレス解消に最も効果的な娯楽とは？

イギリスにてストレスに関するとある実験が行われました。５つのグループに分けた被験者たちにそれぞれ別の行動をとってもらい、脈拍や血圧などからストレスを感じている量を計測し、５つの方法のうち、どの方法がストレス解消に最も貢献するかといった実験が行われたのです。

１．ゲーム（ストレス２１％減少）：ゲームは楽しいのでストレス解消にも繋がりますが目や腕を酷使したり、ジャンルによっては難しさや緊張感を味わう場合も多くあります。そのためストレス解消度は２１％にとどまっています。

２．散歩（ストレス４２％減少）：散歩はゲームよりも身体を動かすのでストレス発散効果があります。天気の良い日などに散歩すればストレス解消に繋がります。

３．コーヒー（ストレス５５％減少）：大きなリラックス効果があり、散歩よりもストレスが解消されるそうです。

４．音楽鑑賞（ストレス６１％減少）：好きな音楽を聴いていると気分が高揚したり、気持ちが安らぎます。音楽はストレス解消に大きく貢献するようです。

５．読書（ストレス６８％減少）：音楽よりもストレス解消に役立つ娯楽はなんと読書です。非常に高いリラックス効果あるようです。たしかに、本を読んでいるときは、その世界に集中できます。それは現在の自分を悩ませるストレスや苦悩を忘れさせてくれるからでしょう。しかし、極端に難解な本や、趣味と合わないジャンルの本を読めばかえってストレスが溜まってしまうので注意が必要です。無理に辛い気持ちを晴らそうとするよりも、別の世界や感覚に身を投じるほうがストレス解消には効率的です。活字が苦手な人は漫画でも効果が期待できます。

近年、スマホやパソコンで本を読む人が増えていますが、活字でも漫画でも、ストレス解消においては紙の本で読むのがお勧めです。というのもブルーライトによる目の疲労が懸念されますし、広告などで余計な情報が入ってしまうことも多いからです。